Beweging is essentieel

Het belang van bewegen

Op 29 april 2014 ging het redactioneel commentaar in het British Medical Journal (dit wordt meestal afgekort als BMJ) over twee artikelen in datzelfde nummer die beide handelden over het negatieve verband tussen stilzitten aan de ene kant en invaliditeit en zelfs levensverwachting aan de andere kant.[i]
Het artikel van Rachel Cooper en anderen gaat over een onderzoek dat in 1999 is uitgevoerd bij 2984 Britse 53-jarigen die al vanaf hun geboorte in maart 1946 werden gevolgd.[ii] De deelnemers werden getest op drie criteria voor lichaamsvermogen. Die waren:

• Hoe hard men kon knijpen in een krachtmeter. Uiteraard waren er verschillende grenzen voor mannen en vrouwen.
• Hoeveel tijd het kostte om tien keer op te staan en weer te gaan zitten op een hoge stoel, een keukenstoel bijvoorbeeld. Het ging dus niet om een lage leunstoel.
• Hoe lang men op één been kon staan met de ogen dicht, met een maximum van dertig seconden.[iii]

Dertien jaar later, toen de deelnemers dus 66 waren, werd er gekeken hoeveel mensen van deze groep overleden waren, en hoe de overledenen gepresteerd hadden bij de test. Er waren inmiddels 177 deelnemers overleden; 88 aan kanker, 47 aan hart- en vaatziekten en 42 door andere oorzaken. Het bleek dat degenen die het slechtst presteerden op alle drie de tests, een ruim vijf keer zo grote kans hadden om bij de overledenen te horen dan degenen die het best presteerden. Aan artrose gaan mensen over het algemeen niet dood, maar als artrose leidt tot verminderde mobiliteit en invaliditeit, kan dat blijkbaar de uiteindelijke doodsoorzaak in de hand werken.

De relatie tussen beweging en invaliditeit bij mensen met knie-artrose

Het andere artikel, van Dorothy Dunlop en anderen, ging specifiek over een onderzoek dat was uitgevoerd bij mensen met knie-artrose.[iv] Voor dit Amerikaanse onderzoek werden ook mensen van middelbare leeftijd onderzocht, te weten tussen 49 en 83 jaar oud. Ze werden vier jaar lang gevolgd. Alle deelnemers hadden knie-artrose of risicofactoren om het te krijgen; driekwart van hen had overgewicht.
Er wordt over het algemeen aangeraden om vijf keer per week een half uur gematigd intensief te bewegen; een wandeling waarbij men stevig doorloopt, valt onder gematigd intensief bewegen.[v] Het doel van het onderzoek was om vast te stellen of beweging van geringe intensiteit ook hielp om invaliditeit door knie-artrose te voorkomen.
De uitkomst was dat de mensen die de meeste beweging hadden, zelfs als die van geringe intensiteit was, twee jaar later de minste kans hadden om bewegingsbeperkingen ontwikkeld te hebben. Dit gold zelfs als mensen niet veel tijd aan gematigd intensieve beweging besteedden. Het bleek dat mensen die vier uur en een kwartier bewogen, 43 procent minder kans hadden om invalide te worden dan mensen die drie uur en een kwartier bewogen. Kortom, regelmatig uit je stoel opstaan, door het huis lopen en wat huishoudelijke taken verrichten, brengt al veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Zelfs als je een groot gedeelte van de dag in je stoel televisie zit te kijken, zet het al zoden aan de dijk als je tijdens de reclameblokken opstaat en door de kamer loopt, zoals het redactioneel artikel in het BMJ het formuleert. Door dit soort kleine activiteiten kan men mobiel en langer zelfstandig blijven.

Wandelen en glucosamine

In februari 2010 is in het medisch tijdschrift Arthritis Research and Therapy een verslag gepubliceerd van een Australisch onderzoek naar het effect van een combinatie van glucosaminesulfaat en wandelen, op de pijn en andere symptomen die mensen ondervonden van artrose in de heup of knie. We hebben hierboven al gezien dat beweging een positieve uitwerking heeft op artrose, maar dit onderzoek richtte zich specifiek op de combinatie van wandelen en het innemen van glucosaminesulfaat.[vi] Als u dit regime van glucosamine gecombineerd met wandelen wilt navolgen, is het wel belangrijk dat u ook voor glucosaminesulfaat kiest, want de aanwijzingen zijn dat glucosaminehydrochloride minder werkzaam is dan glucosaminesulfaat.[1]
Omdat de criteria om aan het onderzoek deel te nemen behoorlijk strikt waren, was het aantal deelnemers aan het onderzoek klein: 36 mensen tussen de 42 en 73 jaar oud in totaal. In het artikel wordt niet aangegeven hoe de verdeling tussen mannen en vrouwen was.
Van deze groep kregen er 17 mensen de opdracht om vijf dagen per week te wandelen, en 19 mensen moesten drie dagen per week wandelen. Het bleek dat drie dagen per week goed te doen was, maar de vijf-dagengroep haalde gemiddeld slechts 3,9 dagen per week.
Beide groepen namen eerst zes weken 1500 mg glucosaminesulfaat per dag in en in de weken daarna gingen ze wandelen terwijl ze de glucosamine bleven innemen. Deze wandelingen kwamen boven op hun gebruikelijke lichaamsbeweging. Ze kregen allemaal een stappenteller en begonnen met 1500 stappen; dat is ongeveer een kwartier lopen. Na zes weken werd dat verdubbeld naar 3000 stappen en zes weken later weer verdubbeld naar 6000 stappen; dat is dus rond een uur lopen.
De uitkomst van het onderzoek was dat de combinatie van glucosamine en wandelen het functioneren van mensen met artrose in de heup of de knie verbeterde. Dat bleek al bij drie keer per week 3000 stappen in twee periodes van een kwartier. Omdat het niemand gelukt was om iedere week vijf dagen te lopen, konden de onderzoekers niet zeggen of dat nog beter werkt.
De conclusie van dit onderzoek is dat zelfs korte wandelingetjes al zoden aan de dijk zetten en dat het innemen van glucosamine het makkelijker maakt om te lopen.

Niet overdrijven

Zeker wanneer men de middelbare leeftijd bereikt heeft, moet men voorzichtig zijn met zwaar trainen. Sporten waarbij men rent en/of springt, zoals hardlopen, voetballen en tennis, kunnen de gewrichten overbelasten, waardoor artrose kan ontstaan.[vii]
In juni 2010 is er in het medisch tijdschrift Osteoarthritis and Cartilage (dat betekent artrose en kraakbeen) een verslag verschenen van een onderzoek naar knie-afwijkingen bij 236 mensen tussen de 45 en 55 jaar, 136 vrouwen en honderd mannen. Niemand van hen had meer dan licht overgewicht (BMI tussen 19 en 27).[viii] Het bleek dat hoe zwaarder mensen sportten, hoe meer knie-afwijkingen ze hadden.
Dit is uiteraard geen reden om helemaal niet te sporten, want bewegen is goed voor een mens, maar op een zekere leeftijd wordt het wel belangrijk om wat voorzichtiger met het lichaam om te gaan.
Wandelen en fietsen zijn veel minder belastend voor knieën en heupen dan hardlopen. Zwemmen is natuurlijk ook een heel goede manier van bewegen bij artrose, omdat het water veel van het gewicht draagt. Zo worden de gewrichten minder belast en krijgen ze toch beweging.
Hieronder volgt nog een aantal mogelijk wat minder voor de hand liggende manieren om te bewegen met artrose.

Tai chi

Tai chi is een Chinese, therapeutische vorm van bewegen die zijn basis heeft in een vechtstijl. Kenmerken van tai chi zijn ontspanning, ademtechnieken en langzame bewegingen, maar er zijn verschillende richtingen.
In het online medisch tijdschrift BMJ Open is in maart 2011 een artikel verschenen dat een aantal onderzoeken naar het effect van tai chi op artrose analyseert.[ix] Het probleem is, zoals zo vaak, dat de onderzoeken niet allemaal goed met elkaar te vergelijken zijn. Toch achten de auteurs de voorzichtige conclusie gewettigd dat tai chi de pijn van knie-artrose matigt en de bewegingsmogelijkheden vergroot.
Men gaat er vanuit dat tai chi het evenwicht verbetert en de kans op vallen verkleint doordat de spieren soepeler worden en de romp beter kan draaien.

Alternatieve vormen van bewegen

In juli 2011 is er in het medisch tijdschrift Arthritis een artikel verschenen over een aantal complementaire en alternatieve oefeningen voor lichaam en geest om artrose mee onder controle te houden.[x] Het artikel behandelt tai chi, qi gong en yoga.
Deze oefeningen worden geëvalueerd op hun nut om de pijn te verlichten, de bewegelijkheid van het gewricht te behouden of te vergroten, de spierkracht van de gewrichten te vergroten en de kans op invaliditeit zo veel mogelijk te verminderen. Het artikel is een analyse van eerder gepubliceerde onderzoeken.
Tai chi is van de drie bovengenoemde systemen de vorm die het meest bestudeerd is. Zoals dat gaat, zijn de uitkomsten van de verschillende onderzoeken niet eensluidend, maar ze zijn in ieder geval niet negatief. Er wordt enkele keren aangegeven dat de uitkomst hetzelfde is als bij watertherapie, een vorm van fysiotherapie in een verwarmd zwembad. Hierbij wordt aangetekend dat tai chi goedkoper is en dat er minder faciliteiten voor nodig zijn, zoals een verwarmd zwembad.
Qi gong is ook van Chinese origine. Het wordt gesplitst in een ‘interne’ vorm waarbij men oefeningen doet, en een ‘externe’ vorm waarbij een therapeut betrokken is. Bij het onderzoek naar externe qi gong waren twee therapeuten betrokken, van wie de ene betere resultaten behaalde dan de andere.
Er worden twee onderzoeken naar ‘interne’ qi gong besproken, die ieder een verschillende vorm behandelen. De resultaten van deze onderzoeken waren positief. Bovendien wordt qi gong beschreven als eenvoudiger om aan te leren dan tai chi. Ook wordt er bij qi gong minder druk uitgeoefend op het gewricht dat als draaipunt wordt gebruikt dan bij tai chi, wat een voordeel is bij artrose.
Yoga is afkomstig uit India en combineert lichaamshouding, ademtechnieken en meditatie of ontspanning. De auteurs hebben slechts één artikel gevonden over het effect van yoga op artrose in de handen. Het bleek dat yoga de pijn in de vingers significant verminderde en de bewegingsmogelijkheden van de vingers vergrootte. De kracht in de vingers werd echter niet groter.
De conclusie van het artikel is positief over het effect van tai chi, qi gong en yoga op artrose. De auteurs zeggen wel dat meer en beter gestandaardiseerd onderzoek nodig is.

Conclusie

Het is heel belangrijk om niet stil te gaan zitten wanneer artrose bewegen moeilijk of pijnlijk maakt. Met beleid bewegen zal de toestand van uw gewrichten verbeteren en als extra bonus ook uw levensverwachting ten goede komen.