Bewegen met artrose
Wat doet u wanneer u ergens in uw lichaam pijn heeft? Veel mensen zijn geneigd om bij pijn hun lichaam rust te geven. Een zeer logische en vaak ook een verstandige reactie. Bij kneuzingen en andere pijnen, zoals bijvoorbeeld kloppende hoofdpijn, is het wijs rust te nemen zodat het lichaam kan herstellen. Maar bij gewrichtspijn is het aan te raden om juist het tegenovergestelde te doen, namelijk bewegen! Rust roest, dat geldt zeker voor een aandoening als artrose. Lekker naar buiten in de voorjaarszon of werken in de tuin. Diverse sporten zijn ook een erg leuke vorm van beweging, alleen of met een groepje. Goed voor uw algehele conditie en gevoel van welbevinden!
Bewegen en artrose: een goede combinatie
Dagelijks bewegen is voor iedereen gezond: het geeft energie, we voelen ons fitter en het helpt ons om op gewicht te komen of blijven. Ook voor mensen met artrose is beweging goed. Voldoende bewegen helpt te voorkomen dat artrose zich verder ontwikkelt in de gewrichten. Bewegen beschermt namelijk de (aangetaste) gewrichten door de spieren eromheen te versterken en soepel te houden. En omdat sterkere spieren voor meer steun zorgen, neemt de pijn af. Ook zorgt beweging voor het voeden van het kraakbeen waardoor uw gewrichten soepeler bewegen en u meer controle krijgt over de bewegingen die u met de gewrichten moet maken.
Rustig beginnen
U beweegt voldoende wanneer u dagelijks een half uur wandelt of bijvoorbeeld in de tuin werkt. Bouw het rustig op. Dat betekent bijvoorbeeld dat u begint met 10 minuten wandelen per dag. Elke week kunt u daar 5 minuten aan toevoegen. U kunt uw half uur bewegen per dag gerust verspreiden over de hele dag: bijvoorbeeld 10 minuten fietsen en 20 minuten tuinieren of 2 keer per dag 15 minuten wandelen. Af en toe een rustdag is zeker in het begin verstandig.
Sporten met artrose
U kunt ook voor een sport kiezen. Het is leuk en gezond. U houdt sporten het langste vol, wanneer u een sport kiest die u leuk vindt. Een sport die bij u past. Misschien vindt u het prettig om in groepsverband te sporten maar het kan ook zijn dat u het liever alleen doet. Er zijn verschillende sporten waarbij je je spieren traint zonder je gewrichten al te zwaar te belasten. Deze sporten zijn bij uitstek geschikt om de pijn die wordt veroorzaakt door een vorm van artrose te voorkomen of verminderen. Bent u iemand die graag actief beweegt, dan kunt u kiezen voor zwemmen of bewegen in warm water, fietsen, fitness, gymnastiek, wandelen of Nordic Walking. Wanneer u liever kiest voor een vorm van beweging op een rustige manier, dan is bijvoorbeeld yoga, tai chi of dansen een goede optie voor u.
Minder geschikte sporten zijn bijvoorbeeld volleybal, tennis en badminton. Vooral de onverwachte bewegingen en het springen geven een te zware belasting voor de gewrichten.
Bent u altijd al een sporter geweest? Dan kunt in de meeste gevallen met een gerust hart de sport blijven doen, die u altijd gedaan heeft. Doe het wel minder fanatiek en houd uw grenzen goed in de gaten.
Voorbeelden van geschikte sporten
Hieronder volgen enkele sporten waar veel mensen met artrose baat bij hebben gehad.
Zwemmen
U stapt in het water en leunt achterover en u merkt al gauw dat u maar weinig hoeft te doen om te blijven drijven. Het water duwt uw lichaam namelijk omhoog en biedt hierdoor overal ondersteuning. De belasting op de gewrichten is hierdoor minimaal. Bij regelmatig zwemmen worden uw spieren in een vrij snel tempo getraind. Bent u op zoek naar een extra dimensie? Aquarobics is ook een leuk alternatief op zwemmen als u ervan houdt in groepsverband op muziek te sporten.
Yoga
Yoga is niet gericht op prestatie en daarmee geschikt voor mensen met artrose. De verschillende bewegingen werken ontspannend en zorgen ervoor dat uw spieren soepeler worden. Ook is yoga helend, aangezien het mensen (met artrose) leert goed te bewegen binnen de eigen grenzen. Wel is het van belang om een ervaren yogadocent te vinden, die kennis heeft van de klachten die voorkomen bij de verschillende vormen van artrose. De docent dient goed rekening te houden met uw klachten en ervoor te zorgen dat u geen oefeningen doet die belastend voor u zijn.
Wees alert!
Wanneer u in het verleden een sportblessure heeft gehad en u krijgt op diezelfde plek weer last, dan is het verstandig direct te stoppen met het sporten en naar uw huisarts te gaan. Het kan zijn dat u artrose op dezelfde plek aan het ontwikkelen bent.
Nordic walking
Bij Nordic Walking maakt u gebruik van zg. ‘walking poles’ waarmee de belasting van de voet-, knie- en heupgewrichten met 40% afneemt in vergelijking met het wandelen zonder deze wandelstokken. De wandeltechniek zorgt ervoor dat bij juiste uitvoering bijna alle spieren in het lichaam gebruikt en getraind worden. Ook worden alle gewrichten in het lichaam optimaal gesmeerd door de beweging. Heerlijk om in de buitenlucht deze sport te kunnen uitoefenen.
Wanneer u zeer pijnlijke en stijve gewrichten heeft, kunt u het beste dagelijks oefeningen doen. Schakel hiervoor de hulp in van uw fysiotherapeut.
Let op bij verkeerde bewegingen
Bewegen is van essentieel belang bij een gezonde leefstijl: het kan goed helpen om artrose te voorkomen en te verminderen. Maar van groot belang is wel dat u op een juiste, onbelaste manier beweegt. In ieder geval moet u rekening houden met de grenzen van uw lichaam. Uw lichaam geeft goed aan wanneer u te ver gaat: wanneer krijgt u pijn of wordt u stijf?
Een ander belangrijk punt is dat u ervoor moet zorgen dat u een goede houding heeft zodat u uw gewrichten niet extra belast. Sta bijvoorbeeld goed rechtop. Een goede houding beschermt de gewrichten in uw nek, rug, heupen en knieën. Zorg er tevens voor dat u uw gewicht goed verdeelt over twee benen en sta met een rechte rug! Ontspan uw schouders terwijl u loopt.
Denkt u dat u een verkeerde (beweeg)houding heeft? Twijfel niet en schakel de hulp in van een fysiotherapeut. Met kennis van uw lichaam en de hulp van fysiotherapie of mensendiecktherapie leert u een goede beweeghouding aan, waarbij u de beweeglijkheid van uw wervelkolom stimuleert.
Tips om verantwoord te bewegen en te sporten
- Beweeg en sport onbelast naar hartenlust! Fiets, wandel, zwem of beweeg in warm water. U voelt zich er zeker beter bij. Maar houd altijd uw grenzen in de gaten;
- Kies een activiteit of sport die u leuk vindt en die bij u past;
- Bescherm uw gewrichten hoe dan ook tegen artrose, voorkom te zware belasting.
- Vermijd tocht, vocht en kou;
- Beweeg op zoveel mogelijk dagen van de week;
- Houd de aangedane gewrichten goed warm;
- Bij artrose van de enkel, knie of heup is bewegen op een zachte ondergrond of in warm water wenselijk;
- Rust uit als het te inspannend wordt;
- Raadpleeg een arts als de beweeglijkheid van een gewricht afneemt en als er plotselinge verslechtering van de gewrichtsklachten optreedt;
- Als u tijdens of na afloop van bewegen pijn voelt, neem eerst rust en ga over op lichtere oefeningen;
- Bent u wel eens naar de sauna gegaan? Wellicht bevalt het u goed!
- Let erop dat uw beweeghouding correct is. Neem bij twijfel contact met uw huisarts of fysiotherapeut op;
- Vermijd overgewicht. Hoe mogeilijk het ook kan zijn, zorg ervoor dat u niet te zwaar wordt;
- Bent u te zwaar, let dan extra op correct bewegen en risico-indicators zoals oude blessures.